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Visão geral do plano de dieta cetogênica Noções básicas do plano Keto para iniciantes

Um plano de refeições ceto como nenhum outro

Existem muitas dietas que afirmam que podem ajudá-lo a perder peso, mas a maioria delas faz com que você se sinta fraco e com pouca energia. Oferecemos planos de refeições com dieta ceto saudável que promovem a perda de peso saudável. Com nossos planos de dieta ceto de baixo teor de carboidratos, você pode perder peso sem excluir os principais grupos de alimentos necessários para o seu bem-estar.

Os planos de dieta online grátis do Dr. Berg consistem em alimentos com baixo teor de carboidratos, principalmente vegetais, e suplementos dietéticos cetogênicos. Este artigo é a sua página de recursos para Healthy Ketosis ™, onde o Dr. Berg The Knowledge Doc TM o  conduz passo a passo através de como funciona a cetose, o que comer e o que não. Ele também ensina receitas e sobremesas cetogênicas incríveis. Você logo descobrirá que essa maneira saudável de queimar gordura provará ser benéfica muito além de apenas perder peso. Aproveitar!

O que é cetose?

O plano de dieta cetogênica não é apenas o plano de perda de peso final. Também é uma estratégia poderosa para melhorar sua saúde. Vamos começar com o básico. A cetose é um estado em que o corpo está usando cetonas como seu principal combustível.

Definição de cetonas: subprodutos da queima de gordura.

Durante toda a nossa vida, fomos informados de que a principal fonte de energia do corpo são os carboidratos ou a glicose. Isso foi provado falso. As cetonas são uma fonte alternativa de combustível sob certas condições.

Como o corpo produz cetonas

As cetonas são produzidas quando o corpo tem baixo teor de carboidratos (glicose). Discutiremos isso mais adiante. As cetonas fornecem uma fonte de combustível muito mais eficiente e limpa do que a glicose. Pense neles como fontes de energia para um carro elétrico. Você obtém energia suave, silenciosa e limpa. Por outro lado, operar seu corpo com glicose é equivalente a usar combustível diesel – o processo é sujo e com muito escapamento. As cetonas são produzidas quando o corpo está queimando gordura.

Uma pessoa com saúde média carrega entre 50.000 e 70.000 calorias de gordura armazenada. Se compararmos isso com a quantidade de glicogênio, estaremos falando de apenas 1.700 a 2.000 calorias.

Definição de Glicogênio: A glicose armazenada no corpo.

Com base nessas informações, não faria mais sentido que nossos corpos funcionassem com combustível de gordura? Se você considerar os dias do homem das cavernas e só tínhamos glicose para abastecer nossos corpos, estaríamos todos mortos há muito tempo. Isso ocorre porque as reservas de glicose durariam 48 horas ou menos. O objetivo da cetose é mudar nosso corpo de combustível de açúcar para combustível de gordura.

Quando as cetonas obtêm uma má reputação

Curiosamente, a fonte original de combustível do nosso corpo eram as cetonas. Só recentemente usamos glicose como fonte de energia primária. Isso também explica a tremenda bagagem que vem junto com ele. Outro ponto interessante é que, quando bebês, todos nós corríamos com cetonas – se fôssemos amamentados.1 O que isso nos diz? 

É claro que a maioria das mães passou a dar a seus bebês a fórmula infantil açucarada induzida por carboidratos. Isso mudou o jogo durante a noite. Por muito tempo, acreditou-se que as cetonas eram tóxicas. Isso ocorre apenas porque em um estado diabético grave, quando uma pessoa fica sem insulina, o corpo pode gerar uma quantidade enorme de cetonas e aumentar drasticamente sua acidez. Isso é chamado de cetoacidose . No entanto, isso é raro e ocorre apenas em um estado diabético grave e no diabetes tipo 1.2

Se você induzir a cetose limitando seus carboidratos, seus níveis de ácido não chegarão nem perto de uma quantidade perigosa. Isso é chamado de cetose induzida por dieta ou cetose nutricional.

Plano de dieta cetogênica e ingestão de carboidratos

Existem muitos tipos diferentes de planos cetogênicos, mas todos eles têm um denominador comum: carboidratos muito baixos. Isso significa que você precisa manter a ingestão total de carboidratos abaixo de 50 gramas por dia. Quanto mais lento for o seu metabolismo, mais baixo deverá ser o seu nível de carboidratos. Pode ser necessário reduzir para 20 gramas ou menos por dia.

Os carboidratos são o principal tipo de alimento que afeta a queima de gordura, especialmente quando se trata de carboidratos refinados, pães, açúcares ocultos e, claro, açúcar! Você realmente não precisa de carboidratos para prosperar. Você precisa de vegetais ricos em nutrientes.  O corpo não necessita de carboidratos para a saúde. Como até mesmo os médicos convencionais lhe dirão, não há uma necessidade clara de carboidratos na dieta para humanos adultos.

O perigo do excesso de proteína

A proteína é outro composto orgânico que também pode impedir que você entre em cetose se o nível estiver muito alto. Em geral, é recomendável que você mantenha a ingestão de proteínas entre 85 e 180 gramas por refeição. Dietas ricas em proteínas, como a dieta de Atkins, podem evitar que você tenha cetose. Isso ocorre porque o fígado só pode processar uma certa quantidade de proteínas. Qualquer coisa mais do que cerca de 30 gramas por refeição será convertida em glicose (açúcar). 

A cetose não é uma dieta rica em proteínas. É uma dieta moderada em proteínas. Precisamos de alguma proteína para apoiar as partes estruturais do corpo e reabastecer seus recursos. Isso inclui músculos, articulações, cabelo, unhas, pele e órgãos. Quando você está reduzindo seus carboidratos e o excesso de proteína, está influenciando o hormônio insulina . Este é o hormônio que determina qual fonte de combustível você usa. 

ALTA INSULINA – COMBUSTÍVEL DE GLICOSE

BAIXA INSULINA – COMBUSTÍVEL GORDURA

A insulina não só faz seu corpo usar o combustível de glicose, mas também evita a queima de gordura.

Se estamos consumindo 2 a 50 gramas de carboidratos por dia em nosso plano de dieta cetogênica e uma quantidade moderada de proteína, o que comemos para substituir o restante das calorias diárias?

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Dieta pobre em carboidratos, rica em gordura dietética

Preciso explicar a gordura porque todos nós fomos totalmente doutrinados que ela é ruim e que nos deixará acima do peso e obstruirá nossas artérias. O que é fascinante é que a gordura é o único tipo de alimento que quase não tem efeito sobre a insulina. Deixe isso cair por um minuto. Todo o alarde que você tem ouvido sobre dietas ricas em gordura não é exatamente verdade. Se você ler os estudos envolvendo dietas com alto teor de gordura, descobrirá que 99% disso é uma combinação de dietas com alto teor de gordura e carboidratos. 

Quando você combina carboidratos ricos com outros macronutrientes, como gordura ou mesmo proteína, a insulina aumenta drasticamente. Aquele donut frito ou batatas fritas gordurosas são realmente carboidratos fritos. Se você consumir gorduras dietéticas com baixo teor de carboidratos, não aumentará seus níveis de insulina. Alto teor de gordura é seguro, contanto que vá com baixo teor de carboidratos. 

Definindo Cetose Saudável TM

Eu cunhei o termo “cetose saudável MT ”. O que é isso? Isso se baseia em outro princípio sobre o qual falei em livros anteriores. Você não perde peso e fica saudável. Em vez disso, você fica saudável para perder peso. Mais do que perder peso ou reduzir o açúcar no sangue, seus objetivos em um plano de dieta cetogênica devem ser ficar saudáveis, ter certeza de obter o máximo de nutrientes possível do que você come e certificar-se de comer apenas alimentos de qualidade. 

Vejo a cetose como uma estratégia ou peça do quebra-cabeça. A cetose é saudável porque permite que seu corpo funcione com um combustível mais limpo. Estando neste campo há um bom tempo, eu tropeço em todos os tipos de aspectos da cetose que continuam a ajustar as coisas ou otimizar os resultados. Por exemplo, se você entrar em cetose e liberar a gordura armazenada nas células adiposas, há uma chance de ficar com um fígado gorduroso, já que todas essas gorduras que fluem precisam sair pelo fígado. A maneira de evitar isso é consumir grandes quantidades de vegetais ou saladas como forma de manter o fígado sem gordura. Na verdade, um estudo recente descobriu que a dieta cetogênica reduziu a gordura no fígado, a inflamação e a fibrose.

Um plano de refeições com dieta cetogênica com muitos nutrientes

Um corpo médio precisa de 7 a 10 xícaras de salada ou vegetais para atender à quantidade necessária de alguns nutrientes como o potássio. Você percebe que nosso corpo precisa de 4.700 mg de potássio todos os dias? As bananas são muito ricas em açúcar e fornecem apenas 300 mg de potássio por fruta. Vegetais e saladas em grandes quantidades podem fornecer esses requisitos sem aumentar a insulina. Eu recomendo um tipo de cetose saudável que enfatiza a obtenção dos nutrientes necessários. Essa abordagem não apenas corta os carboidratos, mas também fornece alimentos de alta qualidade. Existem mais estratégias que discutirei mais tarde.

E quanto às calorias em receitas de baixo teor de carboidratos?

Algumas coisas relativas às calorias são muito importantes, enquanto outras são muito triviais. A maioria das dietas enfatiza que a perda de peso está relacionada às calorias. “Basta comer menos calorias e você controlará seu peso.” Isso é enfatizar as coisas erradas. O propósito de comer não é fornecer calorias.

Trata-se de obter seus nutrientes dessas calorias. Esse deve ser o seu foco mais importante. No entanto, para obter seus nutrientes, é necessário um certo número de calorias. Normalmente, pode levar entre 1.500 e 1.800 ou até 2.000 calorias para uma pessoa média obter os nutrientes recomendados. As porcentagens de calorias do plano cetogênico saudável que estou recomendando serão aproximadamente: 

  • 5% de carboidratos
  • 5% de vegetais e salada
  • 20% proteína
  • 70% de gorduras saudáveis ​​(gordura não saturada)

Lista de alimentos do plano de dieta cetogênica

Quais alimentos você evita no plano de dieta cetogênica?

  • Grãos: trigo, milho, arroz, cereais, etc.
  • Açúcar: mel, agave, xarope de bordo, etc.
  • Frutas (exceto mirtilos e framboesas, pois são muito baixos no índice glicêmico e de insulina)
  • Tubérculos: batata, inhame, etc.
  • Adoçantes ruins: aspartame, sucralose, sacarina – cheios de produtos químicos cancerígenos e só podem aumentar a insulina. Estudos mostram que pessoas que bebem refrigerante diet são tipicamente obesas. 

Quais alimentos você ingere em uma dieta cetogênica?

  • Carnes: bovina, cordeiro, aves, etc.
  • Peixe e frutos do mar
  • Ovos (incluindo ovos cozidos)
  • Folhas verdes: espinafre, couve, etc.
  • Vegetais sem amido: brócolis, couve-flor, etc.
  • Laticínios com alto teor de gordura: queijos duros, creme com alto teor de gordura, manteiga alimentada com capim (como Kerrygold)
  • Nozes e sementes: nozes, macadâmias, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Adoçantes: estévia, eritritol, xilitol
  • Outras gorduras: óleo de coco, molho de salada com alto teor de gordura, gorduras saturadas, azeite de oliva extra virgem, abacate

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O que é insulina?

A insulina é um hormônio (uma mensagem corporal) produzida pelo pâncreas, localizado sob o lado esquerdo da caixa torácica. Veja-o como uma chave que permite que o açúcar (glicose) entre nas células. Se a insulina estiver alta, nenhuma gordura será queimada – apenas açúcar. Se a insulina estiver baixa, a gordura será usada exclusivamente como combustível.

A insulina faz seis coisas principais (e muitas outras coisas menores também):

1. Atua como uma chave para abrir a porta, permitindo que as células recebam combustível de açúcar

2. Reduz o excesso de açúcar no sangue após comer

3. Armazena açúcares no fígado e nos músculos

4. Converte o excesso de açúcar em gordura (especialmente ao redor da barriga) e colesterol

5. Permite a entrada de proteínas (aminoácidos) na célula

6. Permite que minerais, especialmente potássio, entrem na célula 

Como o corpo produz insulina

A insulina é o principal hormônio produtor de gordura e, em sua presença, nenhuma gordura pode ser queimada. Em estudos, você ouvirá isso explicado como “a insulina inibe [evita] a lipólise [queima de gordura] nos adipócitos [células de gordura]”. Ele evita que a gordura seja liberada de suas células, para que você possa queimá-la como combustível – sem perda de gordura. A insulina armazena gordura principalmente na região do meio. Na verdade, o tamanho da barriga é a melhor medida de quanta insulina você tem na corrente sanguínea. Neste artigo, vou me referir a glicose e açúcar alternadamente, porque eles são basicamente a mesma coisa.

Quanto mais rápido o corpo quebra os alimentos em açúcar, maior é a resposta à insulina. Existe até uma escala chamada índice glicêmico que mede esse pico de açúcar no sangue. O principal gatilho da insulina são os carboidratos. Você come carboidratos e eles se transformam em açúcar, aumentando a glicose no sangue. Isso aciona a insulina para entrar e fazer seu trabalho de baixar o açúcar no sangue, como visto no próximo diagrama.  

O que significa açúcar no sangue normal (100 mg / dl)?

Quando você testa seu nível de açúcar no sangue, 
o intervalo normal é entre 80 mg / dl e 100 mg / dl.

O que estes números significam?

Se o açúcar no sangue estiver normal, isso significa que você tem cerca de uma colher de chá (cheia) de açúcar no sangue. Uma pessoa média tem cerca de 1 e 1/3 galão de sangue em seu corpo.

Como você pode ver, quase não precisamos de açúcar, certo? Essa 1 colher de chá de açúcar pode até vir de fontes que não sejam carboidratos, como proteínas. Já dissemos que a pessoa média nos Estados Unidos consome 31 colheres de chá de açúcar todos os dias.

Imagine como a insulina tem que trabalhar duro para remover essa quantidade excessivamente excessiva de açúcar do sangue! Tem que funcionar 31 vezes mais. Isso é insano. Ainda mais louco é que a American Diabetes Association (ADA) recomenda alimentos que equivalem a mais de 50 colheres de chá de açúcar por dia. A American Heart Association, a USDA Food Pyramid e a Obesity Society recomendam um plano alimentar semelhante: carboidratos elevados. 

Fato: O diabetes é essencialmente uma doença causada pelo excesso de açúcar no sangue. Os textos médicos chamam isso de hiperglicemia, uma palavra feita de hiper (excesso) e glicemia (glicose no sangue).

Como você pode curar muito açúcar adicionando mais? 

Como seu corpo lida com o excesso de açúcar no sangue e insulina

Quando você consome muito açúcar e tem níveis mais altos de insulina continuamente, suas células tentam protegê-lo e, eventualmente, começam a resistir ou ignorar a insulina. Lembre-se de que a insulina é a chave que permite a entrada da glicose na célula. 

Suas células impedem que ele funcione para evitar o excesso de açúcar na célula. Este é o seu corpo dizendo: “Se você vai continuar comendo açúcar, vou bloqueá-lo no nível celular”. Isso é chamado de resistência à insulina , um mecanismo de proteção. Com o tempo, níveis elevados de açúcar no sangue e insulina fazem com que suas células bloqueiem ou resistam à insulina. O seu corpo considera o açúcar tóxico e irá protegê-lo impedindo-o de entrar nas células. Isso causa o problema de suas células ficarem privadas de combustível de glicose. Eles ficam com fome e anseiam por carboidratos – e você também.

Como as células precisam de combustível, mas não podem obtê-lo, o pâncreas precisa compensar produzindo mais insulina para que as células possam obter um pouco mais de combustível. A resistência à insulina faz com que o pâncreas trabalhe muito. Na verdade, a resistência à insulina força o pâncreas a produzir cinco a sete vezes mais insulina do que deveria. Temos uma situação em que o corpo tem insulina em excesso no sangue, mas a insulina também não é capaz de fazer seu trabalho nas células. As células estão resistindo a isso. 

Como resultado, o corpo continua produzindo mais e mais insulina. Esses hormônios estão em um ciclo de feedback constante, enviando e recebendo mensagens que dizem: “O açúcar está alto – libere mais insulina. Deve reduzir o açúcar no sangue para o corpo permanecer vivo. ” Para obter mais informações sobre a resistência à insulina, consulte a página ” Prediabetes e resistência à insulina ” do National Health Institute . 

Baixo teor de açúcar no sangue

Pense no que está acontecendo. Suas células estão resistindo à insulina, fazendo com que seu corpo produza muito mais. Com toda essa insulina extra no sangue, você pode ter um nível baixo de açúcar no sangue. Isso é chamado de hipoglicemia, uma palavra derivada de hipo (baixo) e glicemia (glicose no sangue). A hipoglicemia é causada por excesso de insulina no sangue e é um sintoma pré-diabético. 

Os sinais de hipoglicemia incluem: 

  • Desejo de carboidratos e doces
  • Estar irritado, mal-humorado ou deprimido
  • Problemas de visão
  • Estar com fome ou tonto

Seu cérebro é o primeiro órgão a sentir os efeitos da baixa taxa de açúcar no sangue.

Nota: o açúcar no sangue pode estar normal ou baixo devido à compensação da insulina. Isso pode fazer com que seu médico não consiga identificar os primeiros sinais de pré-diabetes.

Os rendimentos do diabetes tipo 2

O problema é que, com um pouco mais de tempo, o pâncreas acaba parando de compensar. Ele fica exausto e produz cada vez menos insulina. Ele permite que o açúcar no sangue aumente cada vez mais. O primeiro estágio da resistência à insulina é normal ou baixo nível de açúcar no sangue devido à compensação excessiva da insulina. Em seguida, isso é seguido por açúcar no sangue cada vez mais alto, à medida que você perde a capacidade de compensar o açúcar com insulina. 

Isso é chamado de diabetes.

  • O diabetes tipo 2 apresenta níveis mais elevados de açúcar no sangue devido à resistência à insulina. 
  • Os diabéticos tipo 2 recebem um medicamento para reduzir a resistência das células à insulina.
  • À medida que as coisas pioram com o tempo, os diabéticos tipo 2 passam a receber insulina.

Porque? O pâncreas está exausto demais para produzi-lo. Esse problema pode ser detectado facilmente no início se o seu médico testar seus níveis de insulina de jejum além dos níveis de glicose em jejum, mas o médico nunca o faz. Tudo isso acontece gradualmente e só aparece nos exames de sangue meses ou anos depois. Nesse ínterim, os sintomas de resistência à insulina se manifestarão de outras maneiras.

Por exemplo:

Estes também são os sintomas da insulina elevada: resistência à insulina, hipoglicemia e os estágios iniciais do diabetes tipo 2. Todas essas condições têm uma coisa em comum: insulina elevada. O pior conselho a dar a uma pessoa com alto nível de insulina é comer carboidratos.

Em 1971, a American Diabetes Association (ADA) recomendou que seus carboidratos fossem 45% de suas calorias. Em 1986, a ADA recomendou que os carboidratos fossem 60%. Em 1994, permitiu que o açúcar de mesa e o açúcar adicionado aos alimentos fizessem parte do total de carboidratos.

Comer carboidratos é o principal gatilho para a insulina! Se você deseja perder peso, é importante lembrar que a insulina é o principal hormônio produtor de gordura porque converte carboidratos em gordura. É especialmente verdadeiro para a gordura da barriga e gordura visceral (gordura ao redor dos órgãos).

Fato: Se você vir alguém com gordura na barriga, é porque tem insulina demais!

Agora vamos examinar alguns outros aspectos da insulina que são importantes para você.

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Absorção Celular de Nutrientes

A insulina é necessária para ajudar as células a absorver nutrientes como potássio, magnésio e aminoácidos (proteínas). Na verdade, quase todos os nutrientes são influenciados pela insulina. O potássio é necessário para obter energia, para equilibrar o sódio no corpo e para todos os tipos de outras coisas importantes. Precisamos de aminoácidos para nossos cabelos, unhas, pele, articulações e músculos. Precisamos de magnésio para um coração saudável. Vê para onde estou indo? 

Quando você tem resistência à insulina, não apenas deixa as células de combustível sem combustível, mas também fica deficiente em nutrientes e proteínas! Como você pode criar saúde em cima desse problema? Além das substâncias mencionadas acima, a resistência à insulina pode criar deficiências em vários outros nutrientes:

  • Vitamina A
  • Vitaminas B (especialmente B1 e B12)
  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Vitamina E
  • Vitaminas K1 e K2
  • Cálcio
  • Ácidos gordurosos de omega-3

Obter esses nutrientes pode reduzir a resistência à insulina. Em contraste, a resistência à insulina pode impedir que as células os absorvam. 

Deficiências devido à resistência à insulina

Um dos terríveis sintomas do diabetes é a neuropatia periférica. Essa é uma condição em que os nervos dos pés e das mãos são destruídos, causando dor em queimação e dormência. Um diabético pode sentir uma sensação de alfinetes e agulhas nas mãos e nos pés. Esta é uma deficiência de B1 e B12. As vitaminas B , em geral, ajudam a prevenir os danos causados ​​por níveis elevados de açúcar no sangue e insulina. É quando você fica deficiente que começam as complicações.

A resistência à insulina causa deficiência de vitamina C, na qual o sistema vascular se torna o principal alvo de danos. Se não houver vitamina C suficiente, você perde colágeno, o que mantém as artérias fortes. Essa condição desencadeia uma cascata de eventos, desde o aumento do colesterol ruim (chamado LDL) até a formação de cálcio e sangue branco para um curativo (placa), que é conhecido como artéria obstruída . A placa é o efeito dos danos causados ​​pela alta insulina.

As vitaminas A, D, K1 e K2 reduzem a resistência à insulina. O potássio, o magnésio e o cálcio também diminuem a resistência da insulina, atuando no nível celular. É por isso que o foco na criação de saúde precisa estar em primeiro lugar, e a perda de peso é apenas um dos benefícios de se ficar saudável. (A propósito, para não sair do assunto, mas você sabia que câncer e tumores só podem viver de açúcar?)

Cada um dos problemas listados abaixo é causado por altos níveis crônicos de insulina:

  • Diabetes tipo 2
  • Doença cardíaca 25
  • Stroke 26
  • Pressão alta 27,28
  • Colesterol alto 27,28
  • Demência e doença de Alzheimer 29
  • Fígado gorduroso 30
  • Obesidade 31

O alto nível de insulina é a causa subjacente dos maiores problemas de saúde que experimentamos hoje.

Como diminuímos a insulina com uma dieta cetogênica ou pobre em carboidratos

1. Elimine o açúcar

Isso realmente significa eliminar todo o açúcar da dieta. A chave é reduzir o açúcar da sua dieta a zero. Existem alternativas doces aceitáveis. Os três que eu recomendo que são fáceis de obter são estévia, eritritol não-OGM e xilitol não-OGM.

Evite estes:

  • Açúcar de mesa (cana e beterraba)
  • Frutose
  • Mel
  • açúcar mascavo
  • Néctar de Agave
  • Dextrose
  • Maltodextrina
  • Xarope de milho rico em frutose
  • xarope de bordo
  • Xarope de arroz
  • Sumo
  • Álcool

2. Elimine os açúcares escondidos em suas receitas Keto

Os quatro carboidratos ocultos que muitas pessoas não consideram:

  • Grãos
  • Amidos
  • Frutas
  • Leguminosas (feijão) 

Os grãos a evitar incluem pão, macarrão, cereal (até aveia), bolachas, biscoitos, panquecas e waffles. Mesmo que algo não tenha glúten, ainda é um grão. 

Definição de glúten: a proteína em grãos.

Você deseja evitar todos os grãos em um plano de dieta cetogênica. Isso inclui aveia, trigo, cevada, pão de Ezequiel, pão germinado e quinua.

Exceção: Pequenas quantidades de pão estaladiço de centeio, do tipo que contém cerca de 4 gramas de hidratos de carbono cada. Estes são carboidratos líquidos , que são os carboidratos totais menos as fibras.

Os amidos a evitar incluem batata branca e vermelha, batata doce, inhame, arroz branco e integral, milho (embora seja um vegetal) e amido de milho. Você sabia que aqueles cereais de arroz tufado ou bolos de arroz tufado têm respostas glicêmicas que estão perto do topo das tabelas?

As frutas a evitar incluem maçãs, bananas, abacaxi, peras, tâmaras, figos, uvas (e passas) e sucos de frutas (laranja, uva e maçã – até mesmo suco de tomate).

Exceção: pequenas quantidades (meia a uma xícara) de frutas vermelhas por dia.

As leguminosas a evitar incluem feijão.

Exceção: Hummus, mas certifique-se de que não é feito com óleo de soja ou canola.

3. Elimine a combinação de açúcar ou carboidratos refinados com proteínas

O que é pior do que consumir carboidratos? Combinar açúcar ou carboidratos refinados com proteínas pode aumentar a insulina em 200% ou mais.

Evite essas combinações:

  • Hambúrguer com pão
  • Cachorro-quente com pão
  • Proteína / pão combos em geral
  • Hambúrguer com batata frita
  • Hambúrguer com ketchup (a maioria dos condimentos são embalados com açúcar, exceto mostarda)
  • Hambúrguer com refrigerante
  • Porco agridoce
  • Carnes empanadas
  • Carne seca (a menos que não tenha açúcar)
  • Carnes frias (a menos que não tenham açúcar)
  • Espaguete e almôndegas
  • Lasanha
  • Torrada e ovos
  • Sanduíches
  • Churrasco
  • Asas de frango com cobertura açucarada
  • Queijo e biscoitos (exceto pão estaladiço de centeio com cerca de 4 gramas de carboidratos líquidos em cada) 

4. Elimine MSG (outro açúcar oculto)

O glutamato monossódico (MSG) é um produto químico que aumenta o sabor. Faz com que os alimentos tenham um sabor melhor do que realmente são. A forma como funciona aumenta as suas papilas gustativas para melhorar a percepção do sabor salgado. Está em muitos, muitos alimentos em supermercados e restaurantes de fast-food, incluindo restaurantes chineses. Você tem que perceber que ele também pode ser listado com outros nomes. Amido de milho modificado e amido modificado estão apenas entre seus outros nomes. Portanto, leia seus rótulos. Até o queijo cottage comercial modificou o amido de milho. O MSG pode aumentar a insulina em 300%, embora não seja um carboidrato.

5. Elimine adoçantes artificiais

Evite o aspartame. (Equal também é perigoso e está presente em muitos refrigerantes diet.) Evite a sacarina (comumente encontrada em adoçantes dietéticos em pó). Embora não tenham açúcar, eles podem aumentar a insulina.

Muitas pessoas bebem refrigerante diet há anos sem conhecer os efeitos desses adoçantes artificiais. Álcoois de açúcar são muito melhores. Eritritol e xilitol não-OGM são ótimos. A estévia é a melhor, pois tem efeito glicêmico zero. Você pode até obter xilitol com sabor de refrigerante que pode ser adicionado à água para desfrutar do sabor de um refrigerante sem o pico de insulina.

6. Mudar de proteína magra (baixo teor de gordura) para a versão com alto teor de gordura

Você já ouviu falar da escala conhecida como índice glicêmico (IG), mas talvez nunca tenha ouvido falar do índice de insulina. 

Definição do Índice de Insulina: Esta escala classifica todos os gatilhos não-carboidratos da insulina, e o principal é a proteína sem gordura. Um exemplo é a proteína de soro de leite em pó. 

Isso é interessante porque passamos por uma lavagem cerebral ao pensar que proteínas magras ou com baixo teor de gordura são mais saudáveis ​​para você. Quanto mais gorda é a proteína animal, menor é seu efeito sobre a insulina. Você entendeu isso? Quanto mais gorda é a proteína, menor é a resposta à insulina. Ao consumir proteína, opte pela versão com alto teor de gordura. Isso inclui queijo, laticínios, carne, peixes mais gordurosos, etc. Também seria melhor deixar a pele do frango, se possível.

7. Evite quantidades excessivas de proteína

Outro gatilho da insulina são grandes quantidades de proteína. Este era um dos problemas com a dieta Atkins. A quantidade ideal de proteína por refeição é de cerca de 3 a 6 onças. 

A proteína é necessária para reparar e fornecer a matéria-prima para músculos, tendões, cartilagem articular e até ossos. Também pode ser usado como combustível. O excesso de proteína, entretanto, ativa a insulina, que pode ser convertida em açúcar e depois em gordura. Uma pergunta comum que as pessoas têm é: “Não devo consumir muita proteína para construir meus músculos?” O fígado só consegue lidar com uma determinada quantidade de proteína e mantê-la em uma quantidade moderada é tudo de que você precisa. Para construir músculos, você também precisa de uma quantidade normal de insulina, e é por isso que os diabéticos muitas vezes perdem músculos e ficam flácidos.

8. Evite soja e óleo de milho OGM

Infelizmente, óleos muito comumente consumidos como soja, canola e milho podem desencadear a resistência à insulina. Se o óleo não for orgânico, é provável que seja OGM. Tente encontrar um tempero ou molho para salada sem esses óleos. Boa sorte! A soja e o milho costumam ser incluídos na alimentação animal, então você também pode obter OGMs indiretamente por meio de carnes. Este é outro motivo para se tornar orgânico.

9. Evite comer com muita frequência

Você percebeu que comer em geral ativa a insulina? Não é uma boa ideia fazer cinco a seis pequenas refeições por dia. Isso aumenta bastante a insulina e impede que você corrija a resistência à insulina. Comer e pastar tarde da noite é o pior. A solução para isso é o jejum intermitente (FI), que discutiremos mais adiante.

RELACIONADOS: Ceto e jejum intermitente: a grande visão geral para iniciantes

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Adaptação Keto

Seu corpo terá que mudar de açúcar para gordura como fontes de combustível e precisará de um novo processo celular para fazer isso. Seguindo este plano de dieta cetogênica, suas células mudarão e se adaptarão. A rapidez com que isso acontece depende da gravidade da sua resistência à insulina. Durante esta fase de ajuste, você pode experimentar alguns dos seguintes sintomas:

  • Gripe ceto (sensação de esgotamento)
  • Fadiga
  • Irritabilidade
  • Cãibras musculares
  • Pedras nos rins ou gota
  • Problemas de sono
  • Constipação
  • Erupção cutânea ceto

Para ajudar a reduzir esses sintomas, existem dois tipos principais de nutrientes de que você precisa: vitaminas B e eletrólitos. Eletrólitos são minerais como potássio, cálcio, magnésio, sódio e cloretos. Novamente, para uma boa fonte de vitamina B, eu recomendo fermento nutricional, que contém praticamente todas as vitaminas B de que você precisa todos os dias. Certifique-se de que não está fortificado (ou seja, certifique-se de que não contém vitaminas sintéticas adicionadas). Você pode encontrar seu próprio pó de eletrólito ou usar o meu. O meu contém 1.000 mg de potássio por porção, assim como todos os outros minerais e minerais – mas sem a maltodextrina (ou açúcar) que normalmente vem com a maioria dos eletrólitos em pó. Para tornar o fermento nutricional mais fácil de consumir, coloco em tabletes, que dá até para quebrar ao meio. Minha versão não é fortificada, com B12 natural adicionado.

Acesse www.DrBerg.com para obter mais informações.

Qual é a melhor dieta?

Toda a minha missão tem sido ensinar aos outros o que comer para ser saudável, mas o conceito de que comida você deve comer para ficar saudável tem tantos pontos de vista diferentes quanto as estrelas no céu! Portanto, a questão é: Qual é a melhor dieta para você? Por que não começamos com a definição básica da palavra comida? Comer de forma saudável começa com a compreensão da definição de alimento, o que nos dá seu propósito:
 

ALIMENTO: (N.) Aquilo que é comido para sustentar a vida, fornecer energia e promover o crescimento e a reparação dos tecidos; nutrição. [Antigo inglês f? Da, “nutrição”]

—Dicionario Macmillan

Comemos comida para:

  • Fornece energia (combustível)
  • Nutrir o corpo (o que significa fornecer nutrientes)

Vamos primeiro falar sobre combustível. Você tem uma escolha. Você sabia que pode funcionar com combustível de açúcar ou combustível de gordura? Você pode. Qual é o melhor?

O combustível do açúcar é como fazer seu corpo funcionar com diesel (combustível sujo). Combustível de gordura é como alimentar seu corpo com energia elétrica. A maioria das pessoas depende de muitos carboidratos (combustível de açúcar), o que as coloca em apuros e só acaba com problemas de açúcar no sangue. Uma em cada quatro pessoas nos EUA . tem pré-diabetes ou diabetes. Entre as refeições, o objetivo é fazer nosso corpo funcionar com nossa própria gordura. A melhor dieta para perder peso será aquela que permite que seu corpo aproveite as reservas de gordura.

Escolhendo os nutrientes

Os tipos de nutrientes de que você precisa para a saúde são vitaminas, minerais, oligoelementos, proteínas (aminoácidos) e gorduras saudáveis ​​(ácidos graxos). Os nutrientes são as substâncias úteis que constroem os tecidos e órgãos do corpo e permitem que todas as reações químicas ocorram no corpo. Seu corpo requer certas quantidades de nutrientes, e esses são chamados de doses diárias recomendadas (RDAs). É lógico fazer uma dieta baseada na obtenção desses nutrientes necessários, certo? Então, parece que devemos:

  • Coma alimentos que nos façam usar nossas próprias reservas de gordura;
  • Coma alimentos que forneçam todos os nutrientes de que nosso corpo necessita.

O plano de dieta cetogênica que elaborei para melhorar a saúde usa estratégias poderosas. O primeiro é mudar seu corpo para funcionar com combustível de gordura. Isso é chamado de cetose. Discutiremos mais sobre isso em breve.

Outra estratégia é o jejum intermitente (FI). O jejum intermitente não parece emocionante à primeira vista. Até parece que você tem que se privar. No entanto, não se trata de privação, e você está prestes a descobrir mais sobre seus enormes benefícios à saúde, que vão muito além da simples perda de peso.

O problema

Durante toda a nossa vida, fomos ensinados que a energia do corpo vem da glicose (carboidratos). Isso é totalmente falso. A glicose (açúcar) é na verdade uma fonte secundária ou alternativa de energia. Nunca foi planejado para ser usado da maneira que fazemos hoje. A principal fonte de energia são as cetonas (ou combustível de gordura), que é o subproduto da queima de gordura. Pense nisso. Seu corpo carrega uma quantidade enorme de combustível armazenado – cerca de 70.000 calorias – e isso em uma pessoa magra. Possui menos de 1.700 calorias de açúcar armazenado (chamado glicogênio). 

Será uma loucura para o corpo contar com a escassez de combustível de açúcar. A dependência do combustível de açúcar é o motivo pelo qual gostamos de lanchar o dia todo. E aqui está uma observação lateral importante. A quantidade de açúcar de que precisamos em nossos corpos para manter o índice de açúcar no sangue normal é de apenas 1 colher de chá para todo o sangue em seu corpo (cerca de 1 galão de sangue). Essa pequena quantidade de açúcar pode vir da ingestão de vegetais (por exemplo, ceto vegetariano) ou mesmo de proteínas. 

Na realidade, não precisamos de nenhum açúcar em nossa comida, mas uma pessoa consome em média 31 colheres de chá de açúcar e açúcar oculto por dia! Nossos corpos não têm a capacidade de lidar com as quantidades tóxicas de açúcar que consumimos. Basta ver o que acontece com um diabético: danos nas artérias, na visão, nos nervos e nos rins. O combustível gordo é muito mais eficiente, limpo e saudável do que o açúcar. Você tem um estoque pronto dele.

Como você muda para a queima de gordura?

Na verdade, é muito simples. Você só precisa normalizar o hormônio que controla o açúcar. Esse hormônio é chamado de insulina. Existem duas estratégias que recomendo para perder peso e desfazer a resistência à insulina:
 

  • Cetose saudável TM
  • Jejum intermitente

Cetose saudável TM

Cetose saudável TM é um estado no qual o corpo está usando cetonas como seu principal combustível. As cetonas são subprodutos da queima de gordura e um combustível muito mais limpo do que o açúcar. Eles são o combustível preferido do corpo e do cérebro. Usar glicose é ineficiente para o corpo e prejudicial à saúde de várias maneiras. É apenas uma forma recente de alimentação para a humanidade.

Quando as pessoas tentam perder peso, geralmente perdem um pouco do peso inicial da água e estabilizam após duas semanas. Eles raramente aproveitam o combustível de gordura. Eu recomendo um tipo de cetose TM saudável que enfatiza a obtenção dos nutrientes necessários, não apenas o corte de carboidratos e a ingestão de muita gordura. Discutiremos mais isso em um momento. Na pior forma de diabetes (tipo 1), pode existir uma condição chamada cetoacidose. Isso é completamente diferente da cetose. 

Definição de cetoacidose: um estado de doença em que não há mais insulina e os ácidos se acumulam em níveis elevados que são perigosos para a saúde. 

Com a cetose, o pH do corpo nem chega perto dos níveis elevados observados na cetoacidose. A cetose é o estado em que o corpo gasta gordura.
 

Os benefícios de um plano de dieta cetogênica

Os benefícios são imensos – e vão muito além da perda de peso. Ao usar combustível gordo com cetose, você experimentará recompensas como estas:

  • Chega de desejos 7
  • Menos fome entre as refeições8,9
  • Melhor memória 10
  • Proteção cardiovascular 11
  • Açúcar normal no sangue 12
  • Humor melhorado 13
  • Colesterol melhorado 14,15
  • Muito mais energia 16
  • Pele incrível 17
  • Muito menos inflamação 18
  • Sono melhorado 19,20

Para entrar em um estado de cetose de modo que você possa consumir gordura em vez de glicose – e finalmente queimar seus próprios depósitos de gordura como combustível – você terá que começar a adaptar seu corpo para produzir cetonas, a fonte de combustível preferida do corpo. Para algumas pessoas, isso pode levar até seis semanas, enquanto para outras pode levar apenas uma a duas semanas. Se você deseja acelerar drasticamente o seu metabolismo, esta é a maneira de fazer isso! 

A chave para mudar seu corpo para a queima de gordura é reduzir a ingestão de carboidratos para 20 a 50 gramas por dia. Pessoas com metabolismo muito lento devem limitar a ingestão de carboidratos a 20 gramas ou menos. A propósito, não existe “carboidrato essencial”. Nossos corpos podem se sair muito bem sem carboidratos.21

Existem diferentes tipos de carboidratos: os bons são vegetais, frutas, frutas vermelhas, amidos (batata e arroz), grãos e legumes. Então, você tem os bandidos: carboidratos refinados como açúcar de mesa, farinha de trigo e xarope de milho com alto teor de frutose. O principal carboidrato que quero que você consuma são os vegetais. Os vegetais nos fornecem nossas vitaminas e minerais e não se transformam em açúcar como outros carboidratos. Frutas e sucos de frutas são os piores. Você sabia que uma maçã contém 19 gramas de açúcar? As frutas vermelhas se transformam em açúcar muito mais lentamente do que outros tipos de frutas, então 1 xícara por dia é bom para consumir.

Jejum intermitente

O jejum intermitente não é uma dieta. É uma frequência de comer e não comer. Quando você não come, você diminui a insulina. Quanto menos você come, menos estresse é colocado no pâncreas e menos insulina você produz. É algo ao qual você tem que deixar seu corpo se adaptar, entretanto.

Isso é importante porque um dos principais gatilhos da insulina é comer. Não estou falando sobre tomar suplementos ou beber chá verde ou mesmo uma xícara de café pela manhã, mas comer de cinco a seis vezes ao dia. Não vamos esquecer que comer um lanche aumenta a insulina, mesmo que seja uma comida saudável. Quanto mais frequente a alimentação, maior é a elevação crônica da insulina, levando à resistência à insulina.

Comer com menos frequência sem lanches entre as refeições para aumentar a insulina é a maneira mais poderosa de corrigir a resistência à insulina. Ele até lhe dará muitos benefícios incríveis, incluindo anti-envelhecimento. Também recomendo combinar o jejum intermitente com o plano de dieta cetogênica. Fazer IF sem ceto, além de um problema de baixo nível de açúcar no sangue, é uma grande pressão para o seu cérebro. Você vai acabar se sentindo miserável e mal-humorado. 

Para fazer isso, vamos começar com três refeições por dia. Sem lanches ou qualquer coisa entre as refeições, mas água, outras bebidas não calóricas e não estimulantes de insulina, como chá verde e café preto. Limite o seu café a 1 xícara por dia, de preferência pela manhã, porque muito café aumentará a insulina. 

Manter a insulina em um nível normal entre as refeições e durante o sono permitirá que seu pâncreas esfrie e se recupere. Algumas pessoas passam muito tempo indo de uma refeição para a outra porque têm quedas de açúcar no sangue e fome severa. A boa notícia é que isso não precisa ser um problema. A solução para isso é simplesmente consumir mais gordura no final da refeição. Isso pode incluir abacate, manteiga de nozes, nozes, queijo brie ou azeitonas. A gordura não apenas satisfaz sua fome, mas também impede a ativação frequente da insulina. Você sabe agora que consumir proteínas magras e refeições com baixo teor de gordura vai mantê-lo com fome e impossibilitar o jejum intermitente. A resposta é mais gordura na dieta. O próximo objetivo é fazer a transição gradual de três para duas refeições por dia.

Perceba que não se trata de diminuir a ingestão de calorias; trata-se de comer com menos frequência. Reduzir a frequência das refeições reduz as ocasiões para aumentar a insulina. O segredo é fazer isso aos poucos. A principal razão para ir devagar é que seu corpo precisa de tempo para construir a maquinaria celular para queimar gordura e mudar para cetonas. Gradualmente, empurre seu café da manhã cada vez mais tarde até que você possa ignorá-lo completamente. Por exemplo, no diagrama abaixo, sua primeira refeição pode ser às 10h00 e sua última refeição às 18h00, dando-lhe uma janela de alimentação de oito horas.

À medida que você se adapta ao uso de cetonas em vez de glicose, seus desejos vão se apagando, assim como sua fome. Existem muitos horários de refeições diferentes que você pode usar de acordo com as demandas de sua vida. Minha esposa espera até as 15h pela primeira refeição e depois janta tarde por volta das 19h às 20h. Eu como ao meio-dia e novamente às 16h ou 17h

É normal ficar com um pouco de fome, desde que isso não prejudique sua função cognitiva ou cause dores de cabeça ou fraqueza.

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Permita que seu corpo se ajuste ao consumo de gordura. Para alguns verdadeiros viciados em açúcar, isso pode levar de cinco a seis semanas. Eventualmente, suas células se ajustarão e você entrará no modo de queima total de gordura. Fica mais fácil resistir aos petiscos porque você não tem desejos e não está realmente com fome. Seu interruptor de queima de gordura foi finalmente consertado.

Descobri que se você quiser perder peso, inicialmente precisará de mais gordura na dieta com as refeições; mas então você precisará de um pouco menos no futuro, porque está correndo mais com sua própria gordura. Algumas pessoas decidem fazer uma refeição por dia; mas, por enquanto, concentre-se apenas em fazer duas refeições por dia. Quando você fizer uma refeição por dia, certifique-se de que a refeição seja robusta, contendo todos os nutrientes necessários para fortalecer seu corpo com vitaminas, minerais, aminoácidos, aqueles ácidos graxos importantes, oligoelementos – tudo isso. (Isso pode ser auxiliado com bebidas em pó verdes e suplementos de eletrólitos de alta qualidade que irão ajudá-lo a obter suas necessidades diárias de potássio.) O jejum intermitente é uma coisa muito saudável de se fazer porque aumenta o hormônio de crescimento anti-envelhecimento e de preservação muscular em até 2.000%, dando a você alguns benefícios incríveis que vão muito além da perda de peso. Vai até ajudar a regenerar as células cerebrais.

Observação: muito mais dados sobre cetose saudável MT e jejum intermitente podem ser encontrados em meu novo livro The Healthy Keto Plan,  de Eric Berg, DC.

Obtendo todos os seus nutrientes

Existe uma terceira peça do quebra-cabeça. Parte de se tornar saudável é obter os nutrientes necessários. Corrigir a resistência à insulina permite que você absorva seus nutrientes ainda melhor, mas você ainda precisa se alimentar bem para obter todos os nutrientes necessários.

Se você pesquisar dietas cetogênicas, dietas com baixo teor de carboidratos ou mesmo jejum intermitente, perceberá que elas não enfatizam o cumprimento das necessidades nutricionais. É aqui que muitos proponentes do ceto e do IF erram. Sem o suficiente dos nutrientes certos, você pode desenvolver efeitos colaterais cetônicos.

1. Vitaminas

A maioria das vitaminas e minerais de que você precisa vem de vegetais, como nas saladas. As vitaminas B estão presentes no trigo integral, mas não queremos consumir grãos porque eles se transformam em açúcar muito rápido. Há um produto que recomendo chamado fermento nutricional que é rico em vitaminas B. Certifique-se de não obter o tipo “fortificado” ou “enriquecido” porque ele adicionou vitaminas B sintéticas.

Você precisa de alimentos vegetais e animais para atender às suas necessidades diárias. Existem certas vitaminas nos vegetais – especialmente as solúveis em gordura – que só vêm na forma pré-vitamínica. Isso significa que quando você come espinafre, couve ou folhas verdes, a forma pré-vitamínica tem que ser convertida na forma ativa e você só vai absorver cerca de 4%. As carnes animais têm certas formas prontamente absorvidas desses nutrientes, o que as plantas não têm. Portanto, recomendo que você obtenha essas vitaminas consumindo proteína animal com gordura. Apenas certifique-se de que os alimentos de origem animal sejam orgânicos e alimentados com capim.

2. Vitaminas solúveis em gordura

Vitaminas solúveis em gordura são vitaminas específicas (A, D, E, K) que podem penetrar nas células muito mais profundamente do que outras vitaminas. Eles também ficam armazenados em sua gordura, o que permite que você os segure por mais tempo. As melhores fontes de vitamina A totalmente absorvível são gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau, peixes gordurosos, manteiga, fígado alimentado com pasto e laticínios alimentados com pasto. A vitamina D pode vir do sol, bem como do óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo e laticínios alimentados com capim.

3. Vitamina K2

A vitamina K2 é outra vitamina solúvel em gordura interessante, mas não comumente discutida. É crucial manter o cálcio longe dos tecidos moles (artérias e articulações) e dos ossos. A vitamina K2 vem de laticínios alimentados com pasto, queijo, gema de ovo e fígado alimentado com pasto. 

4. Potássio

O potássio é o mineral de que você mais precisa, mas é o mais difícil de obter na dieta. Isso ocorre porque nossos corpos precisam de 4.700 mg de potássio todos os dias. A banana, que contém açúcar, tem apenas 300 mg de potássio. Você teria que consumir mais de 15 bananas por dia apenas para atender às suas necessidades de potássio. 

Abacates e folhas de beterraba (folhas de beterraba) são preferíveis porque têm muito potássio e outras vitaminas e minerais. Você também pode obter potássio de verduras ou saladas, mas terá que consumir porções maiores. Aquela salada que costumam servir no restaurante não vai funcionar. Não surte, mas vou recomendar consumir sete a dez xícaras de salada por dia. Isso fornecerá uma boa quantidade de potássio, bem como a maioria dos nutrientes necessários restantes. Ele também irá neutralizar toda a gordura que está sendo queimada e saindo pelo fígado.

Se você for comprar salada, saiba que 1 xícara equivale a 1 onça. Para lhe dar uma referência, os sacos de salada geralmente têm 5 onças ou 5 xícaras. Os recipientes de plástico também chegam a 5 onças.

Consumir grandes saladas com mix de primavera, espinafre, rúcula ou até mesmo repolho começará a fornecer os nutrientes que ajudam a desfazer a resistência à insulina. Existem numerosos estudos que demonstram como vários nutrientes, como vitaminas A, B, C, D, K, potássio, magnésio e cromo, melhoram a sensibilidade à insulina. Adicionar jejum intermitente também ajudará na disfunção da insulina, que é a cereja do bolo. (Desculpe, não consigo resistir a isso.)

Abaixo estão alguns exemplos de quantidades de salada:

Plano de refeição cetogênica

Vamos agora combinar alimentos ricos em nutrientes, cetose e jejum intermitente para alcançar a perda máxima de peso e uma tonelada de benefícios adicionais à saúde.

O que comer

A maioria das pessoas precisa consumir entre 1.500 e 2.100 calorias totais por dia, dependendo do tamanho do corpo.

Para simplificar, a refeição a seguir apresenta as proporções de carboidratos, proteínas e gorduras com base em um plano de 1.800 calorias por dia para três refeições por dia. Claro, isso é apenas para um adulto médio. Aproximadamente, você desejará manter estas porcentagens:

  • 5% de carboidratos
  • 5% de vegetais sem amido e salada
  • 20% proteína
  • 70% de gordura

O diagrama abaixo ilustra a porcentagem de calorias em relação umas às outras.

O que o diagrama mostra são porcentagens aproximadas que podem variar de pessoa para pessoa com base no tamanho do seu corpo e nível de atividade. Eu preferiria que você não contasse calorias. Lembre-se de que o objetivo da alimentação é fornecer todos os nutrientes e não equilibrar calorias. Em vez disso, deixe-me mostrar em forma de imagem as quantidades de alimentos que você vai precisar para obter essas porcentagens. 

Quantidades de proteína

Em média, você consumirá 85 a 180 gramas de proteína em cada refeição, se fizer três refeições por dia. O que isso parece? Ver abaixo.

Se você está fazendo três refeições por dia para o plano de dieta cetogênica, o seguinte é um exemplo de quanta proteína total você pode comer em um dia: entre 9 e 18 onças.

Uma pergunta comum que as pessoas fazem é: “Se eu consumir menos refeições e as quantidades de proteína aumentarem dramaticamente, como vou manter a insulina baixa, já que o excesso de proteína aumenta a insulina?”

Quanto menos freqüentes as refeições, mais proteína você precisará por refeição. O que acontece quando você come menos refeições é que seu corpo vai compensar. Ou seja, você perderá menos proteína e se tornará mais eficiente em usá-la. Se você consumir duas refeições por dia, a proteína média por refeição pode ser de 7 a 8 onças. Se você fizer uma refeição por dia, a quantidade total de proteína diária pode ser de 9 onças. 

Quantidades de carboidratos

Você deseja manter suas quantidades de carboidratos entre 20 e 50 gramas por dia. Muitas pessoas usam 30 gramas como uma orientação simples. Lembre-se de que quanto mais baixos os carboidratos, mais rápida será a queima de gordura. A categoria “carboidratos” no diagrama inclui carboidratos de alimentos como frutas vermelhas, nozes, tomates, cenouras, beterrabas, homus, abacates e cebolas. Podemos permitir que 5% adicionais de nossas calorias totais sejam encontradas em vegetais sem amido e carboidratos do tipo salada de folhas verdes. Estou acrescentando isso para mostrar que você precisa adicionar mais vegetais e salada à sua dieta. Quando calculamos isso, estamos usando carboidratos líquidos, ou o total de carboidratos menos a fibra. Para facilitar, tente consumir 10 xícaras de salada se fizer três refeições por dia, 8 xícaras se fizer duas refeições por dia e 7 xícaras se fizer uma refeição por dia.

“Um ponto-chave sobre milho e soja: evite-os porque muito provavelmente são OGM.”

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Quantidades de gordura

Quando você calcula 70% do total de calorias por dia, a princípio a gordura pode parecer muito. Como a gordura é mais concentrada, certo volume de gordura tem mais do que o dobro das calorias do mesmo volume de proteína ou carboidratos. Por exemplo, se você fosse comparar 100 calorias de carboidratos com 100 calorias de gordura, a gordura seria menos da metade do volume dos carboidratos. Isso ocorre porque a densidade das calorias é mais do que o dobro da densidade da gordura. Faz sentido?

Aqui estão alguns exemplos de como pode ser a quantidade total de gordura diária:

Exemplos de refeições

Tenho uma longa lista de refeições incríveis e receitas cetônicas. Alguns deles são retratados aqui.

Exemplos de três refeições

Exemplos de duas refeições

Sobremesas

Ao fazer a transição de três para duas refeições ou mesmo para uma refeição por dia em seu plano de dieta cetogênica, você precisará consumir mais gordura. Existem todos os tipos de sobremesas ótimas que você pode criar para apoiar o seu programa de perda de peso. Também existem cetobombas, biscoitos ricos em gordura que podem ser consumidos no final da refeição para tornar incrivelmente fácil o jejum intermitente. aqui estão alguns exemplos:

Para mais informações sobre receitas ceto-amigáveis ​​do tipo sobremesa, clique AQUI .

Perguntas frequentes sobre cetose e jejum intermitente

O que é uma cetona?

A cetona é um subproduto da gordura queimada em seu corpo. É basicamente uma fonte de energia (combustível) que é uma alternativa à glicose. As cetonas são o combustível preferido para o corpo, pois são superiores à glicose. Eles também são mais benéficos para o cérebro e o coração.

Quanto tempo antes de começar a perder peso?

Muitas vezes, as pessoas querem começar a perder peso imediatamente. Seu corpo tem funcionado com glicose por toda a sua vida. Suas células precisam construir novas enzimas – uma máquina celular totalmente nova – para quebrar a gordura como uma nova fonte de combustível. Pode acontecer em um mês, mas é mais provável que demore pelo menos seis semanas. Assim que chegar lá, você não terá mais desejos por açúcar. Você terá melhor açúcar no sangue. Sua memória ficará mais nítida e você vai urinar menos à noite. Você também dormirá melhor porque o açúcar no sangue não estará despencando durante a noite após os picos de açúcar.

Ok, eu caí fora do vagão e trapaceado. Quanto tempo vou demorar para voltar à cetose agora?

Pode levar de 48 a 72 horas se você tiver sorte, mas pode levar até 1 semana. Agora, se você está na casa dos vinte anos e bastante saudável, vai se recuperar em um dia. Quando você for mais velho e estiver trabalhando para consertar um metabolismo quebrado, levará mais tempo. 

Comecei a dieta Keto cerca de uma semana atrás. Agora estou cansado constantemente. O que eu faço?

Conforme seu corpo se ajusta à queima de gordura, você precisará de mais vitaminas B. Mais especificamente, você precisa de muita vitamina B5 para evitar a fadiga e ajudar as supra-renais e o metabolismo. A deficiência de sódio também pode levar à fadiga e fraqueza. Eu recomendo levar fermento nutricional.

Como posso evitar (ou superar) a gripe ceto?

Os sintomas da ceto gripe são dores de cabeça, dores no corpo, ânsias, névoa cerebral e fadiga. Pense no que você está tentando fazer: você está convertendo toda a sua maquinaria celular em queima de gordura. O que você precisa fazer para evitar ou curar a ceto gripe é ingerir mais eletrólitos e vitaminas B. Estes são os cofatores que ajudam no desenvolvimento da maquinaria para queimar gordura de forma eficaz sem drenar o corpo. Uma boa fonte de vitaminas B é o fermento nutricional. Ele não tem B5, então você pode precisar tomar um suplemento de B5. Eu recomendo meu pó de eletrólito. Tem 1.000 mg de potássio e ajudará a fornecer os 4.700 mg de que você precisa para criar esse mecanismo para queimar gordura mais rapidamente e entrar em cetose.

O excesso de proteína vai me tirar da cetose?

Sim, especialmente proteína magra demais – como peru e frango, e até peixes magros. A clara do ovo sem a gema é uma proteína magra e acionará a insulina mais do que o ovo inteiro. Normalmente, de 85 a 180 gramas de proteína são suficientes, e mais de 300 gramas vão desencadear a cetose.

Ouvi dizer que em uma dieta de cetose você come mais gordura. Isso não é prejudicial à saúde?

Muitas informações conflitantes têm circulado sobre o consumo de gordura. Às vezes, as pessoas ficam preocupadas com o fato de que adicionar gordura à dieta as fará ganhar peso. Este não é necessariamente o caso. A gordura é um alimento neutro quando se trata de insulina. 
Também é satisfatório. A gordura faz você se sentir saciado por mais tempo para ajudar no jejum intermitente (IF).

Os condimentos são ruins para a cetose?

sim. Ketchup, molho barbecue e molhos asiáticos como molho de pato e molho agridoce são carregados de açúcar. Comer açúcar com proteína aumenta muito a insulina, que é exatamente o que você está tentando evitar. Mostarda está bem. Maionese também não tem problema se não for feita com soja. Comece a olhar para gramas de açúcar em tudo, especialmente seus molhos para salada

A cetose piora a saúde adrenal?

Não. A cetose permite que as glândulas adrenais funcionem de maneira mais estável. Funciona assim: As glândulas supra-renais produzem cortisol, que é desencadeado pelo estresse. O cortisol aumenta a insulina, o que o expulsará da cetose. Quando você diminui a insulina (como na cetose), você diminui o estresse e o cortisol. As glândulas supra-renais não precisam trabalhar tanto e funcionarão de maneira mais saudável.

Eu amo Hummus. Isso vai me tirar da cetose?

Não, homus é ótimo para cetose. Os seis ingredientes básicos do homus são todos muito bons para você. Apenas certifique-se de evitar hummus com conservantes e / ou óleo de soja. Procure homus que contenha apenas grão de bico, tahine, azeite, alho, limão e sal marinho. Além disso, você vai querer comer seu homus com vegetais, não com batatas fritas ou pão sírio.

A cetose causa hipotireoidismo?

Não, uma dieta pobre em carboidratos não é o que causa lentidão na tireoide . Uma dieta de baixa caloria, entretanto, pode piorar o hipotireoidismo. Às vezes, as pessoas em dieta de cetose descobrem que simplesmente não têm muita fome. Se você vai fazer uma dieta de cetose, certifique-se de fornecer ao corpo nutrientes suficientes.

Os vegetais retardarão a cetose?

Eu ouço muito essa pergunta. A resposta geral é não. Se você evitar vegetais, que são ricos em amido, e açúcar como milho, beterraba e cenoura, ou suco de cenoura, que é rico em açúcar, não precisa se preocupar com a família dos vegetais. Na verdade, você deseja comer muitos vegetais de folhas verdes, vegetais crucíferos e couve de Bruxelas. Prepare grandes saladas de couve com pedaços de bacon e um molho cheio de gordura. 

Vegetais crucíferos Definição: São os vegetais que fazem parte da família das Brassicaceae. Seu nome vem do formato de suas flores, que lembra uma cruz. Eles são populares por seus altos nutrientes e baixa contagem de calorias, tornando-os ideais para o plano de dieta cetogênica.

Refogue as verduras de beterraba em óleo de coco com um pouco de bacon, alho e cebola misturados. São pratos cheios de potássio, que acalmam os desejos por comida, como a gordura. Freqüentemente, os desejos por comida nada mais são do que seu corpo clamando por nutrientes e minerais que você não está dando.

Devo contar carboidratos totais ou carboidratos líquidos?

Conte os carboidratos líquidos, que é o total de carboidratos menos as fibras. Você não precisa se preocupar em incluir vegetais em seu cálculo. Você quer muitos deles.

É possível comer muita gordura?

Sim, porque sobrecarrega a vesícula biliar. No início, você vai precisar de mais gordura para permitir que seu corpo fique mais tempo entre as refeições. Conforme você se adapta à queima de gordura e queima a gordura do seu próprio corpo, a necessidade de gordura na dieta diminuirá. Perceba que durante o jejum, a refeição do seu corpo é sua própria gordura.

Quanta gordura devo comer em cada refeição?

Se você está realmente lutando contra um dia ou semana com alto apetite / desejo, adicione mais gordura, especialmente no café da manhã. Isso reduzirá seu apetite ao longo do dia e permitirá que você passe mais tempo sem desejos e fome. A cetose, em geral, suprime o apetite, portanto, sua fome será bastante reduzida. Você vai conseguir ficar muitas horas sem comer. Deixe a fome ditar quanta gordura você come. Se você não estiver com fome, reduza um pouco a gordura.

E as bombas ceto?

As bombas ceto são biscoitos gordurosos que as pessoas que fazem dieta cetogênica adoram porque são alimentos saudáveis ​​e deliciosos, que são virtualmente desprovidos de carboidratos. Tenho muitos vídeos sobre como fazer bombas cetônicas, mas você tem que comê-los com uma refeição, não como um lanche. O objetivo seria manter um por dia. 

Por que a cetose é superior para perda de peso e saúde?

  • As cetonas são um combustível superior.
  • A cetose produz a maior perda de peso entre outros tipos de dieta que eu conheço, visando especificamente a barriga.
  • Além disso, melhora sua memória e função cognitiva.
  • A cetose melhora o humor. Ao operar com açúcar, você obtém altos e baixos. Você está irritado e rabugento o tempo todo.
  • Ele erradica desejos e fome. É uma loucura tentar fazer dieta quando você está com fome e tem desejos. Quando você está usando cetonas, não tem aquela flutuação de açúcar no sangue.
  • A cetose melhora o metabolismo, pode reparar um ponto definido que está preso a um determinado peso e permitirá que você ultrapasse essa barreira.
  • A cetose melhora a disfunção da insulina.

Portanto, a cetose é muito poderosa para a saúde e pode até ajudar a prevenir ou reverter os efeitos da resistência à insulina.

Eu não estou perdendo peso. Porque? 

Você pode estar perdendo gordura e ganhando músculos, que são um pouco mais pesados ​​- portanto, nenhuma perda de peso real. Use a medida do meio em vez do peso como um melhor indicador de sucesso.

Ouvi dizer que a cetose pode causar pedras nos rins. Existe algo que podemos fazer para evitar que isso aconteça?

Pessoas em dieta de cetose podem ter maior risco de pedras nos rins, mas são facilmente evitáveis. Veja como isso pode acontecer. Com uma dieta de cetose, você tende a eliminar mais cálcio do que o normal. Além disso, alimentos como vegetais crucíferos, espinafre, chá gelado ou chocolate contêm uma grande quantidade de oxalatos. 

Os oxalatos são substâncias naturais encontradas em uma ampla variedade de alimentos; eles desempenham um papel de suporte no metabolismo de muitas plantas e animais, incluindo humanos. Oxalatos combinados com cálcio podem causar cálculos renais. O suco de limão contém citratos (a substância que dá às frutas cítricas seu sabor azedo). Quando você está com pouco citrato, corre o risco de ter pedras nos rins. 

Adicione o suco de limão ao seu shake de couve ou beba com água. Tente consumir pelo menos um limão por dia (suco de limão ou a fruta do limão) .34 Também recomendo tomar minha mistura de eletrólitos porque contém minerais em sua forma cítrica, como no citrato de potássio, ajudando a ligar os cálculos de oxalato e neutralizar o úrico – pedras ácidas. 35,36

Ouvi dizer que dietas cetogênicas podem livrar-se das enxaquecas. Isso é verdade?

sim. Foi demonstrado que a eliminação dos picos de insulina reduz bastante as enxaquecas. Adicionar jejum intermitente acelera esse processo ainda mais. Seu cérebro ficará menos estressado usando cetonas como combustível. Além disso, a maioria das dores de cabeça provém de níveis baixos de açúcar no sangue.

Quais são os maiores erros que as pessoas cometem ao fazer cetose?

Comer muita ou pouca gordura. Se você não comer gordura suficiente, não terá sucesso porque (a) pouca gordura não é saudável e (b) a gordura ajuda a controlar o apetite. Esta é a variável selvagem que precisa ser descoberta enquanto você faz experiências com seu corpo.

Você pode estar com cetose e não demonstrá-la no teste de urina?

Existem três tipos de cetonas, e a urina só é testada para acetoacetato. Ao mudar para o processo de queima de gordura mais eficiente, você converte esse acetoacetato em beta-hidroxibutirato. Sim, seu teste pode mostrar cetonas negativas ou zero. Observe outros fatores. Você está perdendo peso? Você está se sentindo bem? Se você está ingerindo 20 gramas líquidos de carboidratos por dia ou menos, terá cetose, não importa o que aconteça.

E quanto a frutas ou bagas em um plano de dieta cetogênica? Posso fazer isso?

Sem frutas, mas algumas bagas. Maçãs têm carboidratos demais. Os abacaxis criarão picos massivos de insulina. 

Nunca consuma sucos de frutas: fitonutrientes valiosos são ligados à fibra e eles são perdidos. Além disso, o suco é cozido, removendo muitos outros nutrientes. Você está basicamente bebendo frutose concentrada. Você pode se safar com 1/2 a 1 xícara de frutas vermelhas por dia.

E quanto às nozes e sementes no ceto?

Nozes e sementes estão bem. Macadâmias e nozes são ótimas nozes gordurosas. (Nozes e macadâmias podem ficar rançosas. Tenha cuidado.) Os cajus são ricos em carboidratos, portanto, evite-os. Para manteigas de nozes, veja no rótulo. Você quer sal marinho e amendoim ou apenas amêndoas. 

Certifique-se de que não há adição de amido ou MSG. MSG realmente aumenta a insulina. De 60 a 90 gramas de nozes em uma determinada refeição deve ser suficiente, mas inútil se você tiver um problema de vesícula biliar. As sementes são ainda melhores do que nozes, nutricionalmente. Sementes de chia, linhaça e girassol – que são ricas em nutrientes saudáveis, ricas em gordura e pobres em carboidratos – são boas para você. Você pode colocá-los em saladas ou fazer uma mistura de nozes e sementes.

Sem glúten é saudável em uma dieta de ceto?

É verdade que o glúten é prejudicial ao intestino. Só porque um alimento não contém glúten, não significa que seja seguro. Você ainda está lidando com o trigo, que se transforma em açúcar rapidamente. Quinoa, trigo sarraceno, sorgo, painço – todos eles têm efeitos semelhantes aos do trigo, portanto, evite-os.

Que outras coisas vão me expulsar da cetose?

  • O estresse eleva a insulina. O estresse ativa o cortisol, que também pode impedir a perda de peso.
  • A cafeína aumenta o estresse no corpo. Um pequeno café da manhã não deve ser um problema.
  • Muita proteína pode fazer isso.
  • Inchaço por causa da couve e de outros tipos de vegetais que você tem dificuldade para digerir. 

O café está bem no plano de dieta cetogênica?

Claro, se você estiver tomando cerca de uma xícara de 240 ml por dia, não 15 xícaras. O problema do café é que é a terceira safra mais pulverizada do mundo e esgota as supra-renais. Se for tomar café, certifique-se de que seja orgânico, que o creme seja orgânico e que você adoça com xilitol – que não contém OGM e tem gosto igual ao do açúcar.

O café descafeinado está certo?

Cuidado com o descafeinado. As empresas usam o cloreto de metila químico para remover a cafeína. Você deseja comprar café descafeinado utilizando CO2 e o método de processamento de água.

E o café à prova de balas?

O café à prova de balas é um café com manteiga alimentada com capim e uma gordura chamada óleo MCT, que é extraído do óleo de coco. É normal considerá-lo uma refeição, mas lembre-se de que pode desencadear um pouco a insulina. Acho bom fazer no começo, pois diminui a fome. Para algumas pessoas, pode retardar o progresso, por isso é bom experimentar.

Posso comer farinha de aveia em um plano de dieta cetogênica, ou isso vai me tirar da queima de gordura?

Aveia cortada em aço (não refinada) é melhor do que aveia instantânea na escala do índice glicêmico (IG). No entanto, eles ainda estão muito altos para o ceto e irão atrasá-lo. A aveia instantânea está em torno de 83 no IG. Vai se transformar em muito açúcar, então se você está tentando perder peso, lembre-se de que a aveia vai te atrapalhar. 

Estévia está bem em um plano de dieta cetogênica?

Sim, estévia pura está bem. Estévia com maltodextrina não é boa, então leia os rótulos.

O refrigerante diet vai me tirar da cetose?

Os adoçantes artificiais dos refrigerantes são ruins para você e também podem aumentar a insulina. Não estou falando sobre estévia e eritritol ou xilitol não-OGM. Estou falando sobre aspartame e sacarina ou pior. Em vez disso, você pode fazer seus próprios refrigerantes usando água gaseificada e aromatizantes líquidos contendo estévia. 

O que posso fazer sobre cetose e constipação?

Existem muitos cenários que podem causar constipação com a dieta cetogênica. A maioria das pessoas assume que é um problema de fibra, mas não é tão simples. Você deseja comparar o que estava fazendo antes e depois da cetose. Veja a mudança no consumo de fibra vegetal. Se você não tiver bactérias intestinais suficientes para digerir todos esses vegetais, eles causarão inchaço, constipação, gases e todos os tipos de problemas digestivos. Algumas pessoas conseguem digerir vegetais e outras não. Algumas pessoas não conseguem digerir repolho ou vegetais crucíferos. 

Você pode ter que mudar para vegetais menos fibrosos, como vários tipos de alface, especialmente couve e folhas de beterraba, para obter potássio. Os eletrólitos também ajudam muito na constipação. Se você precisar de mais suporte para obter eletrólitos, experimente meu pó de eletrólito. Ajuda a fornecer os 4.700 mg diários de potássio de que você precisa, o que é difícil de administrar sem comer muitos vegetais. 

O que eu faço sobre o mau hálito em uma dieta de ceto?

Quando você queima mais cetonas, pode começar a liberar um pouco de acetona, que tem cheiro de removedor de esmalte. Você pode liberar amônia. Às vezes você sente aquele cheiro de enxofre. Por tudo isso, aumente o consumo de vegetais. Com o tempo, você será mais eficiente na queima de cetonas e muito menos isso acontecerá. Se estiver sentindo cheiro de amônia , isso significa que está comendo muita proteína e precisa diminuir. Um odor de enxofre significa que há um problema intestinal e você precisa regular as bactérias intestinais. Você deve tomar um tipo de probiótico chamado Pro EM-1, que pode ser encontrado online.

Quais são os melhores suplementos para tomar enquanto toma Keto?

Existem vários suplementos saudáveis ​​que eu recomendo, a maioria dos quais pode ser encontrada no meu site. Isso pode ajudá-lo a evitar os efeitos colaterais que podem surgir quando você começa a queimar sua própria gordura. Por exemplo, você pode encontrar o seguinte em minha loja :

  • Pó de eletrólito: é carregado com eletrólitos para fornecer às células os nutrientes certos.
  • Levedura nutricional: contém todas as vitaminas B de que você precisa e muito mais.
  • Pó de suco de grama de trigo: contém vitaminas e minerais, além de fitonutrientes.
  • Fórmula de suporte de insulina e glicose: Suporta níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue para melhorar o estado de cetose. Será algo a acrescentar se o seu açúcar no sangue estiver cronicamente elevado. 

Posso mascar chiclete?

Esta é uma preocupação menor, mas sim. Você deve usar goma de xilitol.

A água com limão está bem?

sim.

Posso ter um dia de trapaça?

Não. Se você deseja entrar em cetose e permanecer lá, precisa seguir o plano. Pode levar mais de uma semana para voltar a ter cetose após uma injeção de açúcar.

O que eu faço sobre uma erupção cutânea ceto?

Normalmente, isso é causado pelo fígado despejando algo. Isso acontece porque você está perdendo muita gordura e as toxinas são armazenadas em sua gordura. À medida que saem do sistema, essas toxinas podem causar erupções cutâneas . A solução? Consuma mais vegetais. Além disso, tente argila bentonita. Essa argila atrai toxinas puxando-as em sua direção e é excretada pelas fezes. 

Que tipo de líquido devo beber que não interfere na cetose?

  • Água filtrada ou de nascente
  • O caldo de ossos é bom mesmo durante o período de jejum entre as refeições. Demais pode retardar a cetose para algumas pessoas.
  • Refrigerantes caseiros com xilitol aromatizado – são ótimos. Tenho todos os tipos de vídeos neles.
  • O vinagre de maçã em água é bom para ajudá-lo a controlar a insulina e a superar a resistência à insulina.
  • Leite de amêndoa sem açúcar

Evite álcool e até água de coco.

Meu colesterol pode subir com uma dieta cetogênica?

Quando você perde peso, as células de gordura encolhem. Em uma célula de gordura, existem triglicerídeos e colesterol. Agora, conforme essa célula de gordura encolhe, você pode queimar triglicerídeos, mas não pode queimar colesterol. 

Ele vai para o sangue, vai para o fígado e sai pela bile. Você ficará totalmente bem enquanto seus triglicerídeos estiverem baixos. (Se você não os usa como combustível, está comendo muito açúcar.)

Que tipo de biscoito posso consumir?

Pequenas porções de pão crocante de centeio com cerca de 4 gramas de carboidratos líquidos. Você pode encontrá-lo online e em algumas lojas.

O que é cetoacidose? Isto é bom ou ruim?

A cetoacidose é uma condição muito perigosa que ocorre apenas quando você é diabético tipo 1 e parou completamente de fabricar insulina. Isso resulta em aumentar seus níveis de ácido muito além do normal. Cetose saudável TM nem mesmo produz níveis de ácido próximos aos de uma condição de cetoacidose. 

Posso comer beterraba, milho, batata e ervilha em uma dieta Keto?

Beterraba, ervilha e cenoura são boas em pequenas quantidades, então tente limitar o seu consumo. Evite batatas e milho.

Quais erros são comuns com o IF?

  • Não comer vegetais suficientes.
  • Não comer gordura suficiente na primeira refeição do dia para manter a fome e os desejos afastados até a próxima refeição.
  • Pensando consigo mesmo: “Isso está funcionando tão bem que posso mudar e comer o que quiser”. 

Estou perdendo peso, mas quero acelerar com IF. Quão? 

  • Tome uma quantidade suficiente de potássio. Este é o mineral mais importante para ajudá-lo a fixar a insulina e queimar gordura. 
  • Não coma demais. Não devore. Adicione mais gordura às suas refeições para conter a fome. 
  • Durma mais, porque você queima gordura durante o sono. Quando você dorme mais, você acorda mais leve. 
  • HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade, como Tabata, sprints, etc.) queima gordura e acelera principalmente o metabolismo. 
  • Faça isso gradualmente e seja paciente. Seu corpo está tentando fabricar enzimas, então você pode funcionar com gordura. Isso pode levar seis semanas para os viciados em açúcar. 

Quando devo fazer exercícios com IF?

Com o jejum intermitente, todo o objetivo é queimar o excesso de gordura, certo? Observe como você se sente ao fazer exercícios. Você se sente melhor quando se exercita depois de comer ou se faz exercício em jejum? Observe se suas pernas estão pesadas ou se você se cansa com muita facilidade. Algumas pessoas se dão bem comendo primeiro, enquanto outras adoram a sensação de fazer exercícios quando jejuam e de ter que comer depois. 

Posso fazer IF sem fazer uma dieta Keto – ou devo fazer as duas coisas?

Bem, se você está fazendo um jejum intermitente sozinho, comendo muitos carboidratos e não comendo alimentos ricos em nutrientes, sua pele, cabelo e unhas sofrerão. Eu recomendo fazer os dois, pois ambos complementam a redução da insulina.

Posso obter hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) com IF?

Pelo contrário, o jejum intermitente melhora a hipoglicemia e os problemas de açúcar elevado no sangue. Vá mais devagar.38

Ajuda! Estou com muita fome em um plano de dieta cetogênica!

A fome é uma forma de saber se você está queimando gordura. Quanto mais tempo você pratica ceto, menos fome você terá.39,40 Se você está tendo uma fome severa com fraqueza e névoa cerebral, você não está muito interessado em ceto. Afaste-se um pouco. Não faça jejuns de 20 horas. Você precisa de mais combustível para dar ao seu corpo a energia de que necessita, e isso inclui energia para fabricar as enzimas que queimam gordura em vez de glicose. Vá devagar, adicione mais gordura à sua primeira refeição e coma alimentos ricos em nutrientes. Se precisar de mais nutrientes, tente adicionar um pouco de fermento nutricional e eletrólitos e grandes quantidades de potássio. Isso o ajudará a corrigir a resistência à insulina e a queimar gordura. O caldo de osso é ótimo para um lanche. São apenas nutrientes sem calorias – ponto final.

O que impulsiona mais hormônio do crescimento (GH): IF ou treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT)?

Embora ambos sejam muito eficazes na estimulação dos hormônios que queimam gordura, o jejum intermitente é superior, com sua capacidade de liberar 2.000% a mais de GH, enquanto os exercícios só podem aumentá-lo em 450% .41

E sobre a vesícula biliar? IF é bom ou ruim para a vesícula biliar?

O jejum intermitente é muito bom para a vesícula biliar em todos os sentidos. Os cálculos biliares são causados ​​por duas coisas: alto nível de insulina e baixo teor de bile. O IF reduz os picos de insulina e concentra a bile para facilitar a digestão das gorduras e a absorção dos nutrientes dos alimentos que você ingere. Se você está comendo cinco vezes ao dia, está usando suas reservas de bile como um louco. 

Posso fazer uma dieta Keto e IF sem uma vesícula biliar?

Algumas pessoas realmente desenvolvem a vesícula biliar. Mesmo!

Em geral, o plano de dieta cetogênica, quando combinado com o jejum intermitente, pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e manter níveis saudáveis ​​de insulina, o que beneficia vários sistemas orgânicos. 

Quando você só faz cetose sem jejum intermitente, o padrão de alimentação frequente pode colocar pressão adicional na vesícula biliar. Eu recomendo minha fórmula para a vesícula biliar , uma após cada refeição.

Você tem mais perguntas sobre o plano de dieta cetogênica? Deixe-me saber na seção de comentários abaixo.

A seguir: 

Nota do Editor: Este artigo foi publicado originalmente em 29 de setembro de 2017 e foi atualizado para qualidade e relevância.

 


COMECE O MINI CURSO BÁSICO DE KETO

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